नागरिक पोष्ट News

१. हरियो सागपात

चम्सुर, पालुङ्गो, लूडे, लट्टे, बेथे, सलादपत्ता, रायो, तोरी, फर्सीको मुन्टा जस्ता हरियो सागपातहरू मुटुरोगका लागि अत्यन्त लाभदायक खानेकुराहरू हुन् । यी सागपातहरूमा उच्च मात्रामा भिटामिन, खनिज तत्व, एण्टी–अक्सिडेण्ट र खाद्यरेशा पाइन्छ । यी खानेकुराहरू भिटामिन ‘के’ नाईटे«ट्सको पनि महत्वपूर्ण श्रोत हो । भिटामिन ‘के’ले रगत जम्ने क्रियालाई नियन्त्रण गर्दछ भने नाईट्रेट्सले रक्तचाप घटाउने, रक्तनलीहरूलाई कडा हुन नदिने र ईन्डोथेलियमको कार्यलाई चुस्त राख्ने कार्य गर्छ । हरियो सागपातको सेवन गर्दा मुटुरोगको जोखिम अत्यन्त न्यून हुने तथ्य उजागर गरेको छ ।

२. एवोकादो

पौष्टिकताको दृष्टीकोणले एवोकादोलाई अत्यन्त पोषक फलफूल मानिन्छ । एवोकादोमा उर्जा, ठूला पोषक तत्व र सूक्ष्म पोषक तत्वहरू आदिको राम्रो संयोजन छ । मुटुको स्वास्थ्यको लागि पनि अत्यन्त उपयोगी फल हो । यसमा मुटु स्वस्थ बनाउने मोनो–सेचूरेटेड फ्याट पाइन्छ । मोनो–सेचूरेटेड फ्याटले कोलेस्टेरोल कमगर्ने र प्लाक बन्न नदिने गर्दछ । एवोकादोको सेवनले मुटुलाई हानी गर्ने एलडीएल कोलेस्टेरोल कम गर्ने, मेटाबोलीक सिन्ड्रोम कम गर्ने मुटुको मांशपेशीलाई पनि बलियो बनाउने, रक्तचाप कम गर्ने जस्ता कार्य गर्दछ ।

३. बेरी–ऐसेलु

ब्ल्याकबेरी, स्ट्रोबेरी, रास्पबेरी (ऐसेलु), गोजीबेरी, ब्लूबेरी जस्ता बेरी प्रजातीका फलफूलहरू पनि मुटुको लागि अत्यन्त लाभदायका फलफूलहरू हुन् । यी फलफूलहरू मुख्यतः एन्थोक्यानीन पाइन्छ । एन्थोक्यानीनलाई मुटुरोग, क्यानसर, उच्चरक्तचाप, रक्तचिल्लोको गडबडी आदिलाई अत्यन्त राम्रो गर्दछ । एन्थोक्यानीन एउटा शक्तिशाली एण्टिअक्सिडेण्ट हो । एण्टिअक्सिडेण्टले प्लाक बन्न नदिएर मुटुलाई स्वस्थ बनाउँदछ । बेरीको सेवनले रक्तनलीको भित्री पत्रलाई पनि स्वस्थ बनाउने रक्त नलीको ईन्फ्लामेसन कम गर्ने, कोलेस्टेरोल कमगर्ने आदि गर्दछ ।

४.ओखर

ओखर पनि मुटुको लागि अत्यन्त स्वस्थ्यकर फल हो । यसमा प्रर्याप्त मात्रामा खाद्यरेशा र सूक्ष्मपोषक तत्वहरू पाइन्छ । मुटुको लागि आवश्यक म्याग्नेसीयम, कपर र म्याग्निज पाइने हुँदा यस धातुलाई विशेष बनाएको छ । दैनिक ओखर खानेहरूलाई मुटु तथा रक्तनलीको रोग हुने संम्भावना अत्यन्त न्यून रहन्छ । यसले खराब कोलेस्टेरोल एलडीएलको रक्तस्तर घटाउन पनि सहयोग गर्दछ ।

५. बदाम

बदाम पनि उच्च मात्रामा खाद्यरेशा भएको खानेकुरा हो । यसमा पनि प्रशस्त मात्रामा खाद्यरेशा, प्रोटीन, स्वस्थकर मानोस्याचूरेटेड फ्याट, भिटामिन ई, म्याग्निज, म्याग्नेसियम जस्ता मुटुका लागि फाइदाकारक पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । म्यगनीसियमले रक्तचाप कम गर्न मद्यत गर्दछ । उच्च खाद्यरेशाले मधुमेह कम गर्न मद्यत गर्दछ ।

६. गोलभेंडा

गोलभेंडालाई परापूर्वक कालदेखि नै मुटुमैत्री तरकारीको रूपमा चित्रण गरिएको छ । गोलभेंडामा लाईपोकाईन्स नामक शक्तिशाली एण्टिअक्सिडेण्ट पाइन्छ । मुटु तथा रक्तनलीको रोग मूलतः अक्सिडेटिभ स्ट्रेसको कारणले हुने रोग भएकाले गोलभेंडाको सेवन अत्यन्त लाभदायक छ । रगतमा लाईकोपाईन्सको मात्रा कम भएकाहरूमा हृदयघात र मस्तिष्कघात ज्यादा भएको पाइएको छ । काँचो गोलभेंडाको सेवनले एचडिएल कोलेस्टेरोलको रक्त मात्रा बढाउने तथ्य पनि पत्ता लगाइएको छ ।

७. लसुन

संसारमा विद्यमान धेरै चिकित्सा प्रणालीहरूमा लसुनलाई मुटु मैत्री औषधिका रूपमा प्रयोग गरिदै आइएको छ । लसुनमा एलिसिन, भिटामिन ‘सी’ र क्वारसेटिन लगाएतका एण्टिअस्किडेण्टहरू र म्याग्नीसिएम, सेलिनियम, म्याग्निज जस्ता एण्टिअक्सिडेण्ट ईन्जाईमकाको फैक्टरहरू पनि पाइन्छ । लसुनको नियमित सेवनले रक्तचाप कम गर्ने, कोलेस्टेरोलको रक्तस्तर ठीक गर्ने, एलडिएल कोलेस्टेरोल कम गर्ने र प्लक बन्ने क्रम रोक्ने गर्दछ ।

८. खरबुजा

खरबूजामा मुटुको लागि अत्यन्त उपयोगी लाईकोपाईन्स नामक एण्टिअक्सिडेण्ट पाइन्छ । रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्ने सिट्रलिन नामक एमाईनो एसिड पनि पाइन्छ ।

९. आलस/चिया सिड/ भाङ्गको बीउ

आलस चिया सिड, भाङ्गको बीउमा प्रशस्त मात्रामा ओमेगा–३ फ्याट्टी एसिड पाइन्छ । ओमेगा– ३ का अलावा यी बीजमा प्रशस्त मात्रामा खाद्यरेशा र अन्य सूक्ष्म एवं ठूला पोषक तत्वहरू पाइन्छ । दैनिक एक चिया चम्चा अर्थात सात ग्राम खान सिफरिस गरिएको यी बीउहरूको दैनिक एक चम्चाको सेवनले नै धेरै रोगमा राम्रो गर्दछ । यी बीउहरूको दैनिक सेवनले मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने, रक्तनलीको ईन्फ्लामेसन कम गर्ने, रक्तचाप घटाउने, कोलेस्टेरोलको गडबडी ठीक गर्ने र बढेको ट्राईग्लिसराईड लेबल घटाउने गर्दछ ।

१०. सिमी/बोडी

सिमीको दानाको दाल वा हरियो सिमीको तरकारी दुबै मुटुको लागि अत्यन्त स्वस्थकर खानेकुरा हुन् । सिमीमा भएको कर्बोहाईड्रेस पनि मुटु मैत्री छ । यसमा विद्यमान खाद्यरेशालाई पेटका ब्याक्टेरियाहरूलाई पोषण प्रदान गर्ने गर्दछ । सिमीको सेवनले एलडिएल कोलेस्टेरोल कमगर्ने, अक्सिडेटिभ स्ट्रेस घटाउने जस्ता कार्य गर्दछ ।

११. जैतुनको तेल

ओलीभ आयल वा जैतुनको तेल पनि मुटु मैत्री तेल हो । यसमा प्रसस्त मात्रामा एण्टिअक्सिडेण्टहरू पाइन्छ । जैतुनको तेलमा विद्यमान मानोअनस्याचूरेटेड फ्याट्टी एसिडले मुटुलाई स्वास्थ राख्नका लागि सहयोग गर्दछ । जैतुनको तेलले रक्तचाप कम गर्न पनि मद्यत गर्दछ ।

१२. जडीबुटीको काँढा

गुर्जोको काडा, तुलसी काडा, विजयसालको काडा, अर्जुनको काडा, हरियो चिया जस्ता जडीबुटीको काडाको नियमित सेवनले मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ । यी काँढा इपिग्यालोक्याटेचीन ग्यालेट नामक एण्टिअक्सिडेण्ट पाइन्छ ।

१३. प्रोबायोटिक्सयुक्त खानेकुरा

आन्द्राहरूमा प्रशस्त ब्याक्टेरियाहरू पाइन्छन् । यी ब्याक्टेरियाहरूको बृद्धि र बर्धन हुँदा हाम्रो शरीरलाई धेरै फाइदै हुन्छ । प्रोबायोटिक्सयुक्त खोकुराहरू भनेको शरीरमा भएका ब्याक्टेरियाहरू जस्तै ब्याक्टेरियाहरू भएको खानेकुराहरू हो । प्रोबायोटिक्सयुक्त खानेकुराहरू खाँदा हाम्रो पाचनमा सुधार हुने र तौल घट्ने, शरीरलाई आवश्यक थुप्रै तत्वहरू शष्लेशित हुने मुटु एवं रक्तनलीको स्वास्थ्य समेत राम्रो हुने तथ्य अनुसन्धानहरुले देखाएका छन् ।

१४. सग्लो अनाज

प्राकृतिक गुण धर्म नष्ट नगरिएका, धेरै नकुटिएका, नपिसिएका, अनाजलाई भनिन्छ । सग्लो अनाजका ब्रान, ईण्डोस्पर्म र जर्मलाई निकालिएको हुँदैन । अन्नको यी तीनै अंङ्गहरू पौष्टिकताको दृष्टिले अत्यन्त महत्वपूण अङ्गहरू हुन् । अन्नलाई सग्लो प्रयोग गर्दा यसमा विद्यमान खाद्यरेशा, भिटामिन, खनिज आदिको उच्च मात्रालाई शरीरले उपयोग गर्दछ । सग्लो अनाजको नियमित प्रयोगले हृदयघात र मस्तिष्कघातको जोखिमलाई अत्यन्त न्यून बनाउँदछ । सोतो चामलको साटो खैरो चामल, आटा मैदाको साटो दलिया, कोदो, फापर, जौ, ओट्स आदि सग्लो अनाजको नमूना हुन् ।